Fruites i verdures d'estiu!

Avui, ja que queden pocs dies per començar l'estiu, hi ha més hores de sol i els horts estan plens de verdures i fruites, us vull parlar de les que hi trobarem.

Si mengem aliments de temporada ho notarem, ja que tindran un gust millor, seran més frescos i, a més a més, estarem contaminant menys i fomentant la producció local, ja que si volem menjar un producte fora de temporada, ha de venir de molt lluny. Això farà que sigui més car i el seu viatge haurà passat per molts intermediaris, o haurà estat emmagatzemat en un cambra amb una maduració controlada i no tindrà el mateix gust ni textura. 

Fruites: són una bona opció per quan fa calor ja que ens aporten gran quantitat d’aigua i ens ajudaran a hidratar-nos. També aporten sucres naturals, moltes vitamines com la A i la C, minerals com el potassi i el magnesi i també fibra, per tant, són bones a totes hores! Podeu fer macedònia, sucs de fruita, gelats naturals amb fruita, pinxos de fruita, etc! 

·        Préssecs.

·        Nectarine.s

·        Melons.

·        Síndries.

·        Cireres.

·        Prunes.

·        Maduixes

·        Mores i gerds.

·        Albercocs.

·        Prunes.

Verdures: ens aporten fibra, vitamines i minerals i també aigua. Les podem prendre en amanides, cremes de verdures fredes, gaspatxo, smoothies, saltejats, al vapor, etc!

·        Tomàquets de moltes varietats com de pera, de Montserrat, de cor de bou, etc.

·        Cogombres.

·        Mongetes tendres.

·        Enciams.

·        Albergínies.

Us convido a provar de fer amanides barrejant fruita i verdura. Ja veureu que bones i que refrescants que són! Deixeu anar la vostra imaginació i barregeu!

Des del ministeri d’alimentació i medi ambient proporcionen un calendari molt pràctic i visual que ens permet saber quan podem trobar les friutes que més ens agraden. Us deixo amb l’enllaç:

http://www.alimentacion.es/ca/campanas/frutas/frutas_verduras_temporada/tabla_de_frutas/default.aspx

I també us deixo amb un calendari interactiu des del qual podeu buscar les verdures i fruites de temporada. Està en anglès:

http://eatseasonably.co.uk/what-to-eat-now/calendar/

Fonts proteiques d'origen vegetal

Com tots sabeu les proteïnes són una part molt important de la nostra dieta ja que han de comprendre un 15% del total d’aliments que ingerim. Com hem dit anteriorment, tenen una funció plàstica i reguladora, ja que formen i mantenen tots els teixits del nostre cos.

En l'exercici fisic, sobretot si hi ha impacte, les proteïnes es desgasten més. Alhora, si no seguim una alimentació adequada i no disposem d'unes reserves de glucògen carregades, el cos es veu obligat a utilitzar altres fonts energètiques com els greixos i les proteïnes que no proporcionen tanta energia a l'organisme i, al mateix temps, produeix el desgast del múscul.

Les proteïnes les trobem a quasi tots els aliments, però els que ens n'aporten més quantitat són: la carn, el peix, els ous i els làctics. Tot i que les carns vermelles i els làctics sencer ens aporten greixos saturats. Aquests greixos són els que no hem de consumir en gran quantitat, ja que poden tenir efectes negatius en el sistema cardiovascular i també ens fan augmentar de pes.

És important anar variant els aliments de la nostra dieta, per això us deixo amb alternatives vegetals de proteïna, que a més d’aportar-nos proteïnes, ens aporten greixos més saludables, com els insaturats i altres nutrients importants i saludables pel nostre cos.

•  Llegums: (llenties, cigrons, fesols,pèsols…): contenen entre 8-12g de proteïnes per cada 100g de producte. A part, ens aporten fibra, àcid fòlic, ferro, potassi, magnesi, etc. Són fàcils de cuinar i si no tenim temps els podem comprar ja cuinats. Se'n poden fer molts plats, com amanides de llegums, guisats, amb  verdures, cremes com l’hummus, amb arròs, etc.

•  Quinoa: és un pseudo cereal ja que conté proteïna de molt bona qualitat, amb els 8 aminoàcids essencials (els que el cos no pot sintetitzar per si sol i han de provenir de la dieta). Es cuina de manera molt semblant a l’arròs.

•  Tofu: és un aliment que prové de la soja i això el fa ric en proteïnes (8g per cada 100g). Conté antioxidants i és una bona font de calci. Té una textura similar al formatge i es pot utilitzar en una gran varietat de plats.

•  Llavors de Xia: tenen una gran quantitat d’aminoàcids i una cullerada equival a 2g de proteïna. També aporten calci, magnesi i potassi. Es poden consumir amb el iogurt, amb batuts, en les amanides, amb el pa, etc.

•  Fruits oleaginosos: són rics en proteïnes i greixos insaturats. Són un aliment molt energètic. Aporten minerals com el fòsfor i el magnesi, i omega3. Hi trobem: avellanes, ametlles, nous, festucs, cacauets, etc. Recordeu que els més aconsellables són al natural, és a dir, ni salats ni fregits.

     Us animo a que els proveu i així feu una dieta més variada i introduïu més aliments d’origen vegetal, carregats de vitamines i minerals bons pel nostre cos!

Fins la pròxima! 

Begudes isotòniques casolanes

Avui us presento una recepta de begudes isotòniques.

Són fetes amb ingredients 100% naturals. Podeu combinar les begudes comercials i les naturals depenent de si teniu temps de preparar-les o no. Cal tenir en compte que pels comercials sovint es fan servir sucres refinats o colorants als quals el cos no està acostumat i us podeu trobar que no tinguin una bona tolerància a nivell digestiu.

És millor prendre totes les begudes fredes, ja que la temperatura ideal per una bona assimilació serien uns 15ºC

Beguda isotònica de llimona:

• El suc de 2 llimones
• 1L d'aigua
• 1 cullerada gran de mel
• 1 cullerada petita de bicarbonat sòdic
• 1 cullerada petita de sal marina

Beguda isotònica amb coco:

L'aigua de coco es pot considerar per si sola una beguda isotònica ja que conté sodi, potassi, clor, magnesi, calci i fòsfor, per tant, és un bon recuperador d'electròlits. A més és de fàcil digestió i no sol causar molèsties intestinals ni mala acceptació per part de l'esportista. Té un gust dolç, però suau. 

Els sucres que conté son els del propi coco, i aquesta concentració és semblant a la del plasma sanguini, per tant és un isotònic 100% natural! 

Al mercat hi podreu trobar aigua de coco natural o preparats d'aigua de coco amb altres fruites! Ah, com més verd és el coco, més propietats i nutrients conté!

Us animo a provar-la, i a veure si us dóna bons resultats. 

Com a curiositat us deixo amb una imatge que mostra que el coco és un aliment del qual se'n poden extreure moltes coses, i té moltes aplicacions, no només en l'alimentació...

Begudes Isotòniques

Tal com vam comentar la setmana passada, beure aigua és vital pel bon funcionament del cos, i més quan fem activitat física, ja que les pèrdues d'aquesta es veuen augmentades.

El cos al suar no només perd aigua, sinó que també perd sals minerals. A més, quan es realitza un exercici intens també es perd una gran quantitat d'energia. Això fa més important la recuperació post-exercici ja que sinó es podria donar pas  a la famosa fatiga o, fins i tot, a la "pajara" de l’esportista.

Les begudes isotòniques són una bona solució i recurs per a la recuperació post-exercici ja que gràcies a la seva composició permet rehidratar-se més ràpidament. Ens aporten :

•  Aigua.
•  Hidrats de carboni de diferents tipus que ens aporten energia, com les maltodextrines, la glucosa,    fructosa, sacarosa, dextrosa, etc.
•  Electròlits com el sodi i el potassi que ens ajuden a absorbir l'aigua més ràpidament.
•  També poden contenir àcid cítric, algunes vitamines, edulcorants, etc. 

I què vol dir que siguin isotòniques?

Dons vol dir que tenen la mateixa osmolaritat que la sang i contenen una concentració d’hidrats de carboni entre un 4-9% , això permet que s'absorbeixin directament i siguin acceptades sense provocar molèsties. És convenient que aportin una barreja d’hidrats de carboni per evitar la saturació dels receptors d'aquests, ja que sinó no els absorbiríem.

N’hi ha de moltes marques i formulacions, gustos i colors. Cadascú ha de provar i trobar la més adient segons els components o el gust que li agrada més. És important provar-ho abans d’una cursa, per exemple durant els entrenaments, ja que  sinó no sabrem si el cos ens l’accepta o no i ens podria perjudicar durant la cursa. Les que porten menys colorants, additius i conservants, les més naturals, són les més recomanables.

Cal tenir en compte que s’han de seguir sempre les indicacions que ens adjunta el fabricant, és a dir, que si si recomana barrejar 2 cullerades d’isotònic amb 500mL d’aigua, cal fer-ho així. No s'hi val a dir: - com que vull anar molt ràpid, en posaré 4 cullerades i segur que em dóna més energia! Atenció perquè el resultat seria més aviat el contrari!! Haurem creat una beguda hipertònica que farà que el nostre cos necessiti més temps per absorbir-la i hi haurà un retard en el buidat gàstric que provocarà molèsties intestinals i ens dificultarà molt la hidratació. El mateix passarà si n'hi posem menys de l'indicat.

Les begudes isotòniques són recomanables per a exercicis intensos de més d’una hora de durada. Si és  de menys d'una hora o l'exercici és suau, amb aigua i una bona alimentació anirem bé per aguantar l'exercici. El recomanable és combinar l’aigua i l’isotònic en exercicis de llarga durada i intensitat.

També van bé per recuperar-se després d'un entrenament o una cursa.

Per tant, ja sabeu, una bona hidratació i alimentació són la clau pel bon rendiment! 

El pròxim dia parlarem de com fer begudes isotòniques casolanes, estigueu al cas! 

La importància d'una bona hidratació

La hidratació és clau en la pràctica de qualsevol exercici i també en el nostre dia a dia. Es recomana beure 1,5-2L d’aigua al dia, que seria l’equivalent a 8-10 gots plens. Penseu que la sensació de set és el mecanisme que té el cos per avisar-nos que ens estem deshidratant, per tant, no s'hauria d'esperar a tenir set per veure aigua.

Cal tenir en compte el balanç hídric, és a dir, cal ingerir la mateixa quantitat d’aigua que perdem. En necessitem un aport continu. Bevent aigua obtindrem entorn al 80% de l'aigua necessària i el 20% restant ens l'aportaran els aliments que ingerim. D'aquesta manera podrem compensar les pèrdues produïdes per la  sudoració, la diüresi, les femtes i les pèrdues insensibles com la transpiració cutània o la respiració.

Estem formats d’un 60% d’aigu,  i aquesta dins el nostre cos té funcions estructurals, de transport i de regulació de la temperatura corporal. Depèn molt de l’edat i de la nostra composició corporal. Per exemple, els nens acabats de néixer tenen fins a un 80% d’aigua al cos.

Quan suem perdem gran part d’aigua. La quantitat d'aquesta pèrdua d'aigua dependrà del tipus d’exercici que realitzem, de la seva intensitat, de la temperatura i de la variabilitat individual .

La sudoració és el mecanisme que té el cos per poder refredar  la  temperatura corporal quan fem exercici. El refredament es produeix mitjançant l’evaporació de la suor sobre la pell. Quan fem exercici l’energia que fan els músculs al contraure’s s’allibera en forma de calor, per això la temperatura corporal augmenta, i si el cos no és capaç de controlar-la, es podria arribar a posar en perill la vida de la persona.  

Per tant, és important estar ben hidratats tant si fa calor com si fa fred; tant si l’ambient és humit com sec, ja que el cos ha de mantenir la temperatura adequada pel seu bon funcionament. Tenint sempre en compte que si fa més calor i hi ha més  humitat, serà més complicat evaporar l’aigua i el risc de deshidratació serà més alt.

No només perdem aigua quan suem, sinó que també perdem sals minerals com el sodi o el potassi. Per tant, serà molt important ingerir sodi durant les curses amb la beguda. Un bon recursper aconseguir-ho són les begudes isotòniques. El potassi serà important ingerir-lo després de la cursa ja que ajuda a rehidratar el cos.

Per tant, pels esportistes és molt important estar ben hidratats tant abans, com durant l'exercici i fer una bona rehidratació després de la cursa o entrenament. Es considera que una persona està ben hidratada quan el seu pes en dejú és estable.

La propera setmana parlarem de begudes isotòniques, de la hidratació durant la cursa i després d’aquesta.

Fins la pròxima i a beure aigua!