Fruites i verdures d'estiu!

Avui, ja que queden pocs dies per començar l'estiu, hi ha més hores de sol i els horts estan plens de verdures i fruites, us vull parlar de les que hi trobarem.

Si mengem aliments de temporada ho notarem, ja que tindran un gust millor, seran més frescos i, a més a més, estarem contaminant menys i fomentant la producció local, ja que si volem menjar un producte fora de temporada, ha de venir de molt lluny. Això farà que sigui més car i el seu viatge haurà passat per molts intermediaris, o haurà estat emmagatzemat en un cambra amb una maduració controlada i no tindrà el mateix gust ni textura. 

Fruites: són una bona opció per quan fa calor ja que ens aporten gran quantitat d’aigua i ens ajudaran a hidratar-nos. També aporten sucres naturals, moltes vitamines com la A i la C, minerals com el potassi i el magnesi i també fibra, per tant, són bones a totes hores! Podeu fer macedònia, sucs de fruita, gelats naturals amb fruita, pinxos de fruita, etc! 

·        Préssecs.

·        Nectarine.s

·        Melons.

·        Síndries.

·        Cireres.

·        Prunes.

·        Maduixes

·        Mores i gerds.

·        Albercocs.

·        Prunes.

Verdures: ens aporten fibra, vitamines i minerals i també aigua. Les podem prendre en amanides, cremes de verdures fredes, gaspatxo, smoothies, saltejats, al vapor, etc!

·        Tomàquets de moltes varietats com de pera, de Montserrat, de cor de bou, etc.

·        Cogombres.

·        Mongetes tendres.

·        Enciams.

·        Albergínies.

Us convido a provar de fer amanides barrejant fruita i verdura. Ja veureu que bones i que refrescants que són! Deixeu anar la vostra imaginació i barregeu!

Des del ministeri d’alimentació i medi ambient proporcionen un calendari molt pràctic i visual que ens permet saber quan podem trobar les friutes que més ens agraden. Us deixo amb l’enllaç:

http://www.alimentacion.es/ca/campanas/frutas/frutas_verduras_temporada/tabla_de_frutas/default.aspx

I també us deixo amb un calendari interactiu des del qual podeu buscar les verdures i fruites de temporada. Està en anglès:

http://eatseasonably.co.uk/what-to-eat-now/calendar/

Fonts proteiques d'origen vegetal

Com tots sabeu les proteïnes són una part molt important de la nostra dieta ja que han de comprendre un 15% del total d’aliments que ingerim. Com hem dit anteriorment, tenen una funció plàstica i reguladora, ja que formen i mantenen tots els teixits del nostre cos.

En l'exercici fisic, sobretot si hi ha impacte, les proteïnes es desgasten més. Alhora, si no seguim una alimentació adequada i no disposem d'unes reserves de glucògen carregades, el cos es veu obligat a utilitzar altres fonts energètiques com els greixos i les proteïnes que no proporcionen tanta energia a l'organisme i, al mateix temps, produeix el desgast del múscul.

Les proteïnes les trobem a quasi tots els aliments, però els que ens n'aporten més quantitat són: la carn, el peix, els ous i els làctics. Tot i que les carns vermelles i els làctics sencer ens aporten greixos saturats. Aquests greixos són els que no hem de consumir en gran quantitat, ja que poden tenir efectes negatius en el sistema cardiovascular i també ens fan augmentar de pes.

És important anar variant els aliments de la nostra dieta, per això us deixo amb alternatives vegetals de proteïna, que a més d’aportar-nos proteïnes, ens aporten greixos més saludables, com els insaturats i altres nutrients importants i saludables pel nostre cos.

•  Llegums: (llenties, cigrons, fesols,pèsols…): contenen entre 8-12g de proteïnes per cada 100g de producte. A part, ens aporten fibra, àcid fòlic, ferro, potassi, magnesi, etc. Són fàcils de cuinar i si no tenim temps els podem comprar ja cuinats. Se'n poden fer molts plats, com amanides de llegums, guisats, amb  verdures, cremes com l’hummus, amb arròs, etc.

•  Quinoa: és un pseudo cereal ja que conté proteïna de molt bona qualitat, amb els 8 aminoàcids essencials (els que el cos no pot sintetitzar per si sol i han de provenir de la dieta). Es cuina de manera molt semblant a l’arròs.

•  Tofu: és un aliment que prové de la soja i això el fa ric en proteïnes (8g per cada 100g). Conté antioxidants i és una bona font de calci. Té una textura similar al formatge i es pot utilitzar en una gran varietat de plats.

•  Llavors de Xia: tenen una gran quantitat d’aminoàcids i una cullerada equival a 2g de proteïna. També aporten calci, magnesi i potassi. Es poden consumir amb el iogurt, amb batuts, en les amanides, amb el pa, etc.

•  Fruits oleaginosos: són rics en proteïnes i greixos insaturats. Són un aliment molt energètic. Aporten minerals com el fòsfor i el magnesi, i omega3. Hi trobem: avellanes, ametlles, nous, festucs, cacauets, etc. Recordeu que els més aconsellables són al natural, és a dir, ni salats ni fregits.

     Us animo a que els proveu i així feu una dieta més variada i introduïu més aliments d’origen vegetal, carregats de vitamines i minerals bons pel nostre cos!

Fins la pròxima! 

Begudes isotòniques casolanes

Avui us presento una recepta de begudes isotòniques.

Són fetes amb ingredients 100% naturals. Podeu combinar les begudes comercials i les naturals depenent de si teniu temps de preparar-les o no. Cal tenir en compte que pels comercials sovint es fan servir sucres refinats o colorants als quals el cos no està acostumat i us podeu trobar que no tinguin una bona tolerància a nivell digestiu.

És millor prendre totes les begudes fredes, ja que la temperatura ideal per una bona assimilació serien uns 15ºC

Beguda isotònica de llimona:

• El suc de 2 llimones
• 1L d'aigua
• 1 cullerada gran de mel
• 1 cullerada petita de bicarbonat sòdic
• 1 cullerada petita de sal marina

Beguda isotònica amb coco:

L'aigua de coco es pot considerar per si sola una beguda isotònica ja que conté sodi, potassi, clor, magnesi, calci i fòsfor, per tant, és un bon recuperador d'electròlits. A més és de fàcil digestió i no sol causar molèsties intestinals ni mala acceptació per part de l'esportista. Té un gust dolç, però suau. 

Els sucres que conté son els del propi coco, i aquesta concentració és semblant a la del plasma sanguini, per tant és un isotònic 100% natural! 

Al mercat hi podreu trobar aigua de coco natural o preparats d'aigua de coco amb altres fruites! Ah, com més verd és el coco, més propietats i nutrients conté!

Us animo a provar-la, i a veure si us dóna bons resultats. 

Com a curiositat us deixo amb una imatge que mostra que el coco és un aliment del qual se'n poden extreure moltes coses, i té moltes aplicacions, no només en l'alimentació...