Begudes Isotòniques

Tal com vam comentar la setmana passada, beure aigua és vital pel bon funcionament del cos, i més quan fem activitat física, ja que les pèrdues d'aquesta es veuen augmentades.

El cos al suar no només perd aigua, sinó que també perd sals minerals. A més, quan es realitza un exercici intens també es perd una gran quantitat d'energia. Això fa més important la recuperació post-exercici ja que sinó es podria donar pas  a la famosa fatiga o, fins i tot, a la "pajara" de l’esportista.

Les begudes isotòniques són una bona solució i recurs per a la recuperació post-exercici ja que gràcies a la seva composició permet rehidratar-se més ràpidament. Ens aporten :

•  Aigua.
•  Hidrats de carboni de diferents tipus que ens aporten energia, com les maltodextrines, la glucosa,    fructosa, sacarosa, dextrosa, etc.
•  Electròlits com el sodi i el potassi que ens ajuden a absorbir l'aigua més ràpidament.
•  També poden contenir àcid cítric, algunes vitamines, edulcorants, etc. 

I què vol dir que siguin isotòniques?

Dons vol dir que tenen la mateixa osmolaritat que la sang i contenen una concentració d’hidrats de carboni entre un 4-9% , això permet que s'absorbeixin directament i siguin acceptades sense provocar molèsties. És convenient que aportin una barreja d’hidrats de carboni per evitar la saturació dels receptors d'aquests, ja que sinó no els absorbiríem.

N’hi ha de moltes marques i formulacions, gustos i colors. Cadascú ha de provar i trobar la més adient segons els components o el gust que li agrada més. És important provar-ho abans d’una cursa, per exemple durant els entrenaments, ja que  sinó no sabrem si el cos ens l’accepta o no i ens podria perjudicar durant la cursa. Les que porten menys colorants, additius i conservants, les més naturals, són les més recomanables.

Cal tenir en compte que s’han de seguir sempre les indicacions que ens adjunta el fabricant, és a dir, que si si recomana barrejar 2 cullerades d’isotònic amb 500mL d’aigua, cal fer-ho així. No s'hi val a dir: - com que vull anar molt ràpid, en posaré 4 cullerades i segur que em dóna més energia! Atenció perquè el resultat seria més aviat el contrari!! Haurem creat una beguda hipertònica que farà que el nostre cos necessiti més temps per absorbir-la i hi haurà un retard en el buidat gàstric que provocarà molèsties intestinals i ens dificultarà molt la hidratació. El mateix passarà si n'hi posem menys de l'indicat.

Les begudes isotòniques són recomanables per a exercicis intensos de més d’una hora de durada. Si és  de menys d'una hora o l'exercici és suau, amb aigua i una bona alimentació anirem bé per aguantar l'exercici. El recomanable és combinar l’aigua i l’isotònic en exercicis de llarga durada i intensitat.

També van bé per recuperar-se després d'un entrenament o una cursa.

Per tant, ja sabeu, una bona hidratació i alimentació són la clau pel bon rendiment! 

El pròxim dia parlarem de com fer begudes isotòniques casolanes, estigueu al cas! 

La importància d'una bona hidratació

La hidratació és clau en la pràctica de qualsevol exercici i també en el nostre dia a dia. Es recomana beure 1,5-2L d’aigua al dia, que seria l’equivalent a 8-10 gots plens. Penseu que la sensació de set és el mecanisme que té el cos per avisar-nos que ens estem deshidratant, per tant, no s'hauria d'esperar a tenir set per veure aigua.

Cal tenir en compte el balanç hídric, és a dir, cal ingerir la mateixa quantitat d’aigua que perdem. En necessitem un aport continu. Bevent aigua obtindrem entorn al 80% de l'aigua necessària i el 20% restant ens l'aportaran els aliments que ingerim. D'aquesta manera podrem compensar les pèrdues produïdes per la  sudoració, la diüresi, les femtes i les pèrdues insensibles com la transpiració cutània o la respiració.

Estem formats d’un 60% d’aigu,  i aquesta dins el nostre cos té funcions estructurals, de transport i de regulació de la temperatura corporal. Depèn molt de l’edat i de la nostra composició corporal. Per exemple, els nens acabats de néixer tenen fins a un 80% d’aigua al cos.

Quan suem perdem gran part d’aigua. La quantitat d'aquesta pèrdua d'aigua dependrà del tipus d’exercici que realitzem, de la seva intensitat, de la temperatura i de la variabilitat individual .

La sudoració és el mecanisme que té el cos per poder refredar  la  temperatura corporal quan fem exercici. El refredament es produeix mitjançant l’evaporació de la suor sobre la pell. Quan fem exercici l’energia que fan els músculs al contraure’s s’allibera en forma de calor, per això la temperatura corporal augmenta, i si el cos no és capaç de controlar-la, es podria arribar a posar en perill la vida de la persona.  

Per tant, és important estar ben hidratats tant si fa calor com si fa fred; tant si l’ambient és humit com sec, ja que el cos ha de mantenir la temperatura adequada pel seu bon funcionament. Tenint sempre en compte que si fa més calor i hi ha més  humitat, serà més complicat evaporar l’aigua i el risc de deshidratació serà més alt.

No només perdem aigua quan suem, sinó que també perdem sals minerals com el sodi o el potassi. Per tant, serà molt important ingerir sodi durant les curses amb la beguda. Un bon recursper aconseguir-ho són les begudes isotòniques. El potassi serà important ingerir-lo després de la cursa ja que ajuda a rehidratar el cos.

Per tant, pels esportistes és molt important estar ben hidratats tant abans, com durant l'exercici i fer una bona rehidratació després de la cursa o entrenament. Es considera que una persona està ben hidratada quan el seu pes en dejú és estable.

La propera setmana parlarem de begudes isotòniques, de la hidratació durant la cursa i després d’aquesta.

Fins la pròxima i a beure aigua! 

Recepta de sucs refrescants i reviltalitzants

Avui aprofitant que s'acosta la calor, us mostrem unes receptes perquè les pugueu fer a casa i així, al mateix temps que us refresqueu, carregueu el cos de vitamines i antioxidants!

A vegades pensem que una beguda gasosa ens treurà la set, però cal estar al cas que tenen un contingut molt alt en sucres refinats i aporten molt poques vitamines i minerals; porten colorants, edulcorants i additius que no són gens naturals. També porten gas que, moltes vegades, ens produeix sensació d'inflor a la panxa; per aquesta raó, i com vam parlar a l'anterior entrada al blog, estan a la punta de la piràmide alimentària i, per tant, el seu consum ha de ser poc freqüent.

L'alternativa que us presentem són els sucs de fruita o els smoothies:

Els sucs són tan senzills de fer que només cal triar les fruites que més ens agradin i passar-les per la liquadora. Obtindrem un suc clar i de fàcil absorció. També hi podem introduir alguna verdura.

Els smoothies són com els sucs, però són el resultat de barrejar fruites i verdures, per això hem de fer servir un blender o una batedora de vas. Obtindrem un suc més espès al qual podrem afegir aigua fins obtenir la textura desitjada.

Els smoothies poden ser de molts tipus de verdues i de fruita. Depenent de si el volem més dolç o no, hi podem posar més quantitat de fruita o menys. Si el volem més líquid o més espès hi podem posar més aigua o menys. Sempre segons els gustos de cadascú.

Aquí us deixo amb tres receptes. La idea és que aneu provant i barrejant els ingredients que us agraden més i així fer smoothies ben variats, gustosos i plens de vitamines i antioxidants!

L'avantatge respecte les begudes gasoses i els sucs comercials és que no porten ni additius, ni colorants, ni sucres refinats afegits. L'únic sucre que aporten és la fructosa de la fruita, per tant, són 100% naturals i sans!

Si volem afegir un valor més, com per exemple proteïnes, només cal que hi posem un iogurt, llet, llet de soja (el que més us agradi) a l'smoothie. Així aconseguirem una beguda ben completa.

Ah, podeu guardar els smoothies a la nevera fins a 3 o 4 dies. Ben freds seran més bons. Preneu-vos el vostre temps per disfrutar-los!

Les receptes són per 500mL, tot i que depèn de la quantitat d'aigua que hi afegiu.

Smoothie lila : és una mica dolç, però el gingebre li dóna el toc picant. És bo prendre'l abans de fer exercici ja que afavoreix l'absorció d'oxigen.

• 1 remolatxa.
• 2 taronges.
• 25g de gingebre .

Smoothie d'espinacs: els espinacs s'utilitzen crus, ens aporta moltes vitamines i ferro. 

• 2 grapats d'espinacs.
• 1 grapat de mores.
• 1 grapat de nabius.
• 2 taronges .

Smoothie de pinya: ens aporta vitamines com la C i minerals com el potassi. Ajuda a la digestió. 

• mitja pinya.
• 1 grapadet de coriandre.
• 1 plàtan.
• 4-5 fulles de menta. 

Si teniu alguna recepta que us agrada molt la podeu escriure als comentaris, així tothom la pot provar.

Fins la pròxima! I ja sabeu, activitat física i bons aliments! 

I què he de menjar?

Avui continuem amb les nocions bàsiques d’una bona alimentació. De mica en mica ens anirem endinsant en el món de l’exercici físic i l'esport, però primer cal tenir clares les bases.

Una alimentació sana és aquella que cobreix totes les necessitats del nostre cos i ens aporta tots els nutrients essencials per la vida per així assolir un estat nutricional òptim.

Es basa en:

• Varietat d’aliments.
• Equilibri: 50-60% hidrats de carboni, 30-35% lípids i 15% proteïnes.
• Suficiència segons l’edat, sexe o activitat física.
• Adaptació segons el lloc de residència.
• Fragmentació al llarg del dia amb diferents àpats (3 àpats principals i 2 de complementaris).

Una alimentació sana s’aconsegueix menjant aliments de tots els grups ja que cada aliment ens aporta uns nutrients que tenen una funció concreta en el nostre cos; i així poder tenir les necessitats cobertes. També cal combinar les tècniques de cocció (planxa, bullit, vapor, brasa, rostit, etc.).

La varietat d’aliments és clau, ja que hi ha uns nutrients, els anomenats essencials, que el nostre cos és incapaç de sintetitzar a partir d’altres nutrients i, per tant, els hem d'incorporar a través dels aliments.

Els aliments es classifiquen en diferents grups segons el tipus de nutrient que aporten al cos:
·        Fruites: ens aporten sucres, vitamines com la C i A (carotens), minerals com el potassi el seleni i la fibra. També en aporten aigua.

·        Verdures i hortalisses: ens aporten vitamines, minerals, fibra i antioxidants.
·        Llet i derivats: aporten proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vitamines (A,D,B2 i B12) i gran quantitat de calci.
·        Carns i Embotits: aporten proteïnes d’alt valor biològic, ferro, potassi, fòsfor i zinc. Contenen grasses saturades. Cal consumir la parts més magres, aquelles que tenen un menor contingut de grassa.
·        Peix i Marisc: aporten proteïnes d’alt valor biològic, vitamina D, iode, i són rics en àcids poliinsaturats omega-3 (essencials, el cos no els pot sintetitzar)(especialment el peix blau). El marisc aporta: B1 i B12,  minerals com el fòsfor, potassi, ferro, iode, fluor i zinc.
·        Ous: aporten proteïnes, vitamines A, D i B12 i minerals com fòsfor i seleni.
·        Llegums: aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals i proteïnes vegetals.
·        Cereals: aporten hidrats de carboni vitamines i minerals, els integrals aporten més fibra.
·        Fruits secs:  alt contingut energètic , àcids grassos insaturats i fibra, vitamina E i antioxidants.
·        Sucres i begudes ensucrades: aporten energia d’absorció ràpida, cal reduir la seva ingesta.
·        Olis i grasses:  aport calòric elevat, millor consumir les vegetals com oli d’oliva.
·        Begudes alcohòliques fermentades: aporten vitamines minerals i antioxidants, consum moderat.
·        Aigua: és imprescindible per el nostre cos i ens ajuda a regular el trànsit intestinal. De 1,5 a 2L d’aigua al dia.

Per facilitar i visualitzar millor els aliments més recomanables i els que menys es va crear la piràmide alimentària.

Té forma de piràmide perquè així a la base, que és més gran, s’hi inclouen els aliments que hem de consumir diàriament, com els cereals, les fruites, les verdures, etc. I al nivell superior, que és la part més petita de la piràmide, hi trobem els que hem de consumir ocasionalment, que són els sucres senzills, les begudes carbonatades, les carns vermelles, etc.

Us deixo amb la piràmide aprovada per la Generalitat de Catalunya:

Ja veieu, amb uns senzills passos podem saber com portar una alimentació sana, equilibrada i adequada , només cal que els poseu en pràctica!

Fins la pròxima.