I què he de menjar?

Avui continuem amb les nocions bàsiques d’una bona alimentació. De mica en mica ens anirem endinsant en el món de l’exercici físic i l'esport, però primer cal tenir clares les bases.

Una alimentació sana és aquella que cobreix totes les necessitats del nostre cos i ens aporta tots els nutrients essencials per la vida per així assolir un estat nutricional òptim.

Es basa en:

• Varietat d’aliments.
• Equilibri: 50-60% hidrats de carboni, 30-35% lípids i 15% proteïnes.
• Suficiència segons l’edat, sexe o activitat física.
• Adaptació segons el lloc de residència.
• Fragmentació al llarg del dia amb diferents àpats (3 àpats principals i 2 de complementaris).

Una alimentació sana s’aconsegueix menjant aliments de tots els grups ja que cada aliment ens aporta uns nutrients que tenen una funció concreta en el nostre cos; i així poder tenir les necessitats cobertes. També cal combinar les tècniques de cocció (planxa, bullit, vapor, brasa, rostit, etc.).

La varietat d’aliments és clau, ja que hi ha uns nutrients, els anomenats essencials, que el nostre cos és incapaç de sintetitzar a partir d’altres nutrients i, per tant, els hem d'incorporar a través dels aliments.

Els aliments es classifiquen en diferents grups segons el tipus de nutrient que aporten al cos:
·        Fruites: ens aporten sucres, vitamines com la C i A (carotens), minerals com el potassi el seleni i la fibra. També en aporten aigua.

·        Verdures i hortalisses: ens aporten vitamines, minerals, fibra i antioxidants.
·        Llet i derivats: aporten proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vitamines (A,D,B2 i B12) i gran quantitat de calci.
·        Carns i Embotits: aporten proteïnes d’alt valor biològic, ferro, potassi, fòsfor i zinc. Contenen grasses saturades. Cal consumir la parts més magres, aquelles que tenen un menor contingut de grassa.
·        Peix i Marisc: aporten proteïnes d’alt valor biològic, vitamina D, iode, i són rics en àcids poliinsaturats omega-3 (essencials, el cos no els pot sintetitzar)(especialment el peix blau). El marisc aporta: B1 i B12,  minerals com el fòsfor, potassi, ferro, iode, fluor i zinc.
·        Ous: aporten proteïnes, vitamines A, D i B12 i minerals com fòsfor i seleni.
·        Llegums: aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals i proteïnes vegetals.
·        Cereals: aporten hidrats de carboni vitamines i minerals, els integrals aporten més fibra.
·        Fruits secs:  alt contingut energètic , àcids grassos insaturats i fibra, vitamina E i antioxidants.
·        Sucres i begudes ensucrades: aporten energia d’absorció ràpida, cal reduir la seva ingesta.
·        Olis i grasses:  aport calòric elevat, millor consumir les vegetals com oli d’oliva.
·        Begudes alcohòliques fermentades: aporten vitamines minerals i antioxidants, consum moderat.
·        Aigua: és imprescindible per el nostre cos i ens ajuda a regular el trànsit intestinal. De 1,5 a 2L d’aigua al dia.

Per facilitar i visualitzar millor els aliments més recomanables i els que menys es va crear la piràmide alimentària.

Té forma de piràmide perquè així a la base, que és més gran, s’hi inclouen els aliments que hem de consumir diàriament, com els cereals, les fruites, les verdures, etc. I al nivell superior, que és la part més petita de la piràmide, hi trobem els que hem de consumir ocasionalment, que són els sucres senzills, les begudes carbonatades, les carns vermelles, etc.

Us deixo amb la piràmide aprovada per la Generalitat de Catalunya:

Ja veieu, amb uns senzills passos podem saber com portar una alimentació sana, equilibrada i adequada , només cal que els poseu en pràctica!

Fins la pròxima.